Wir essen jeden Tag. Und obwohl wir wissen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist, schenken wir ihr oft viel zu wenig Beachtung. Sobald wir aber den Schritt in eine pflanzenbasierte, vegane Kost wagen, kommen plötzlich aus dem Umfeld, aber auch von uns selbst, Bedenken auf. Ist das wirkich gesund? Kriege ich damit alle Nährstoffe, die ich benötige? Gehe ich damit das Risko eines Nährstoffmangels ein?

Eine vegane Ernährung ist dabei tatsächlich nicht immer mit dem gleichzusetzen, was als vollwertige, pflanzliche Ernährung bezeichnet wird. Viele ernähren sich vegan, weil ihnen die Tiere leid tun. Vergessen dabei aber sich selbst und machen sich zu wenig Gedanken über ihre eigene Ernährung.

Schnitzel werden durch vegane Schnitzel ersetzt. Käse durch Käseersatz und Döner durch eine pflanzliche Alternative. Alles sehr tierfreundlich, aber hochverarbeitet und deshalb auch nährstoffarm. Wenn hier also von einer gesunden, veganen Ernährung gesprochen wird, dann reden wir von Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen und Algen die durch Vitamin B12 und Vitamin D ergänzt werden.

Vegane Ernährung: offizielle Empfehlungen

Fakt ist, dass aktuell weltweit acht Fachgesellschaften den Standpunkt vertreten, „dass eine gut geplante vegane Ernährung für Erwachsene, Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen geeignet ist. Zu ihnen zählen die Academy of Nutrition and Dietetics (USA), die American Academy of Pediatrics (USA), die British Nutrition Foundation (Großbritannien), die Canadian Paediatric Society (Kanada), die Dietitians of Canada (Kanada), das National Health and Medical Research Council (Australien), das Directorate General of Health (Portugal) und das Nordic Council of Ministers (Dänemark, Finnland, Island, Norwegen, Schweden, Färöer-Inseln, Grönland und Âland). Gemeinsam vertreten die Organisationen 13 verschiedene Staaten. Sie sagen, eine vegane Ernährung ist gesund und kann dabei helfen das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder bestimmte Krebsarten zu senken.“ (Quelle: vegan.at)

Vegane Ernährung: kritische Nährstoffe

Bei jeder Ernährungsform (egal ob vegan, omnivor oder etwas dazwischen) besteht die Möglichkeit, dass die Zufuhr von gewissen Nährstoffen unter der Zufuhrempfehlung liegt. Gründe dafür können eine ungesunde, unausgewogene, einseitige Ernährung sein, wobei gewisse Lebensmittel/Nährstoffe gemieden oder weniger gegessen werden. In diesem Fall spricht man von „kritischen Nährstoffen“. Ein Mangel ist da natürlich wahrscheinlicher, muss aber nicht eintreten. Es ist wichtig zu wissen, dass eine dauerhafte Unterversorgung gesundheitliche Folgen haben kann.

Vitamin B12

B12 ist wichtig für unsere Zellteilung, für die Blutbildung, die Verdauung und das Zentrale Nervensystem. Ein Mangel an B12 kann zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Erschöpfung bis hin zu Depressionen führen.

B12 wird durch Mikroorganismen im Boden hergestellt. Aber auch im Pansen von Rindern, Ziegen und Schafen. Auch der Mensch kann B12 selber herstellen, leider geschieht dies bei uns im Dickdarm und der Körper nimmt B12 aber nur im davorliegenden Dünndarm auf. Das heisst wiederum, dass unser eigenes Vitamin B12 nicht verwertet wird und wir es ausscheiden.

Wie komme ich bei einer veganen Ernährung zu B12?

In Fleisch, Milch und Eiern kommt Vitamin B12 vor, weil es über Mikroorganismen im Körper der Tiere gebildet oder über die Nahrung aufgenommen wurde. Da viele Nutztiere aber nicht mehr auf der Weide stehen nehmen sie dieses Vitamin B12 nicht aus den Mikroorganismen im Gras auf, sondern es wird den Tieren ins Futter gemischt.

Wieso überspringen wir also nicht einfach diesen Zwischenschritt und helfen so den Tieren und unserer Gesundheit und supplementieren Vitamin B12 einfach? Man könnte z.B. zweimal täglich seine Zähne mit der Vitamin B12 Zahnpasta von Santé putzen und zusätzlich täglich ein PACK balancing in den Smoothie geben oder pur trinken. Damit ist der tägliche Bedarf gemäss DACH von 4 µg/Tag für einen Erwachsenen gedeckt.

 

Zink

Zink braucht unser Körper für viele Stoffwechselprozesse, Hormonstoffwechsel, Immunsystem, Säure- Basenhaushalt und den Zellschutz. Zinkmangel kann zu Unfruchtbarkeit, Haut- und Haarproblemen, Schwächung des Immunsystems, bis hin zu Wachstumsstörungen bei Kindern und führen.

Zink findest du in vielen pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Sesam 7.7mg/100g
  • Linsen 5mg /100g
  • Haferflocken 4.2mg /100g
  • Gerstengras 3.4mg /100g
  • Roggenvollkornbrot 1.5mg/100g

Die Säuren aus Gemüse und Früchten (Zitronen, Paprika, Orangen, Himbeeren, Kiwis), Apfelsäure (Aprikosen, Kirschen, Heidelbeeren) oder die Milchsäure in fermentierten Produkten (Sauerkraut) unterstützen den Körper bei der Aufnahme von Zink.

Durch eine ausgewogene, vegane Ernährung kann die Zinkzufuhr gedeckt werden. In gewissen Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit oder Krankheit) oder einem gemessenen Mangel sollte supplementiert werden. Zum Beispiel mit den natürlichen Zink-Kapseln mit Guavenblättern von innonature. Tagesempfehlung laut DACH: 10 µg/Tag Männer und 7 µg/Tag Frauen

Eisen

Eisen trägt zu Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, einem normalen Sauerstofftransport, dem Energiestoffwechsel, dem Immunsystem und der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Leider ist Eisen auch der weltweit häufigste Mangelnährstoff. Vor allem bei Frauen, aufgrund des monatlichen Blutverlustes in der Menstruation. Einen Eisenmangel bemerken wir meistens durch einen Leistungsabfall im Alltag, Müdigkeit und Erschöpfung. Er kann aber auch zu Blutarmut, Appetitlosigkeit, Entzündungen und zu Infektanfälligkeit führen.

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, es können aber nur ca. 10% dieses Eisens vom Körper aufgenommen werden. Bei einem Eisenmangel hingegen kann der Körper sogar bis zu 34% des Eisens aus pflanzlicher Kost absorbieren. Ein kleiner Tipp hier: Vitamin C kann die Eisenaufnahme unterstützen, deshalb gebe ich immer ein wenig frischen Zitronensaft über mein Essen.

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Sesam 10mg /100g
  • Weisse Bohnen 6mg /100g
  • Haferflocken 5.8mg /100g
  • Tofu 3.7mg/100g

Bei Verdacht auf einen Eisenmangel kann auf eine natürliche Art, gut verträglich supplementiert werden und zwar ganz ohne Magenproblem, wie bei herkömmlichen Eisentabletten. Ich supplementiere es gelegentlich mit Floradix oder den Curryblatt + Hagebutten Eisen Kapseln von innonature. Tagesempfehlung laut DACH: 10-15 µg/Tag für Erwachsene.

Vitamin D3

Vitamin D brauchen wir für unsere Zellentwicklung, das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, Entzündungen, Knochen und Zähne und den Nervenstoffwechsel. Ausserdem ist Vitamin D wichtig, um das Calcium aus der Nahrung aufzunehmen.

Ein Vitamin D Mangel kann viele Folgen haben, einige davon sind ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Fruchtbarkeitsprobleme, Gedächtnisstörungen, Infektanfälligkeit, Schlafprobleme bis hin zu Depressionen.

Vitamin D3 – unser Sonnenvitamin – kann nur in geringen Mengen durch Nahrung aufgenommen werden (einige Pilzsorten), der Grossteil wird von unserem Körper beim Aufenthalt in der Sonne selbst gebildet. Leider gibt es da einige Faktoren die diese Produktion stören. Beispielsweise hemmen Sonnenschutzcremes die Bildung von Vitamin D, darum sollte man im Sommer auch mal für kurze Zeit ohne Sonnenschutzcreme das Haus verlassen. Ausserdem wird Vitamin D nur im Sommer gebildet, wenn die Kraft der Sonne noch gross genug ist, im Herbst und Winter leider nicht. Darum wäre es ratsam den Vitamin D – Spiegel testen zu lassen und mindestens im Winter zu supplementieren.

Für weitere Infos zu Vitamin D empfehle ich diesen Vortrag von Prof. Dr. Jörg Spitz:
Vitamin D – „Hype oder Hope“

Tagesempfehlung laut DACH: 800IE (Einheiten)/Tag für Erwachsenen

 

Omega 3 Fettsäuren EPA/DHA

Omega 3 braucht unser Körper für die Regulierung des Immunsystems, Herzgesundheit, Hirnfunktion, gegen Entzündungen und noch vieles mehr. Mängel merkt man durch häufige Entzündungen im Körper und allgemein einem schlechteren Zustand vieler Körperabläufe.

Direkt zum Anfang, Leinöl reicht nicht aus, da der Körper die Alpha-Linolensäure im Leinöl vom Körper nur zu 0.5-1.0% zu EPA/DHA den für den Körper wichtigen Fettsäuren umgewandelt werden kann.

Es gibt nur eine pflanzliche Quelle für Omega 3: dies ist die Alge Schizochytrium sp., diese Mikroalge bildet die wichtigen, marinen Fettsäuren EPA und DHA. Ich empfehle hier täglich einen Teelöffel Algenöl von Norsan,  Opti Omega Öl oder wer den Algengeschmack nicht mag – die BEYOND omega Kapseln von RINGANA zu nehmen. Keine offiziellen Empfehlungen von DACH, aber von Dr. Schmiedel: 2 g/Tag für Erwachsene.

Wenn dich deine Fettsäurenwerte interessieren, können diese auch durch einen Bluttest bestimmt werden. In diesem Video wird erklärt warum Leinsamen nicht reichen:

 

Wer mehr darüber lesen möchte empfehle ich:

  • «Omega 3 Öl des Lebens» von Dr. med. Volker Schmiedel
  • «Algenöl: Die Ernährungsrevolution aus dem Meer» von Dr. med. Michael Nehls

 

Jod

Jod brauchen wir vor allem für unsere Schilddrüse und als Antioxidans. Bei einem Jodmangel produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone, woraus eine Vergrösserung der Schilddrüse resultiert (Kropf). Ausserdem kann ein Eisenmangel die Jodaufnahme hemmen, darum sollte man bei Schilddrüsenunterfunktion oder Kropf auch den Eisenhaushalt überprüfen.

Um dies zu verhindern ist unser normales Speisesalz jodiert, leider sind in herkömmlichen Salz auch sogenannte Rieselhilfen, welche verhindern, dass das Salz klumpt. Gewisse dieser Rieselhilfen stehen aber im Verdacht gesundheitsschädlich zu sein, weshalb viele Menschen heute gerne auf Meer- oder Himalayasalz zurückgreifen welche nicht jodiert sind.

Durch Algen können wir bei einer pflanzlichen Ernährung Jod zu uns nehmen. Es gibt beispielsweise das Kräutersalz von Dr. Vogel, welches auch Algen enthält und womit der Bedarf gut gedeckt werden kann. Tagesempfehlung laut DACH: 180-200 µg/Tag Männer und 150 µg/Tag Frauen.

Selen

Selen hat eine antioxidative Wirkung und unterstützt das Immunsystem. Es spielt auch eine Rolle bei der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen. Selenmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems, Fruchtbarkeitsproblemen, Augenerkrankungen, Muskelschwäche und der Veränderung von Haut und Haaren führen.

Da wir in der Schweiz, Österreich und Deutschland sehr selenarme Böden haben, können die darauf angebauten Pflanzen auch kein oder nur wenig Selen enthalten. Selen ist durch pflanzliche Ernährung theoretisch leicht aufzunehmen indem man täglich 2-4 Paranüsse isst. Diese enthalten 50-100µg Selen um die Tagesdosis zu decken.

 

Kalzium

Unser Körper braucht Kalzium für unsere Knochen, Muskulatur, Nervenzellen und die Blutgerinnung. Kalziummangel führt zu Muskelkrämpfen, erhöhter Blutungsneigung und im schlimmsten Fall zu Osteoporose.

Kalzium ohne Milch wie soll das nur gehen? Es geht, denn Milch ist nicht das Beste, wenn es um Kalzium geht, denn Milch übersäuert unseren Körper und dieser zieht das Kalzium aus den Knochen um den Säure-Basen Haushalt auszugleichen. Die Länder, mit dem höchsten Milchkonsum, haben auch die höchsten Osteoporose-Raten.

Wie kommen wir nun pflanzlich zu unserem Kalzium? Wichtig ist das Kalzium sehr empfindlich ist, beim Erhitzen der Lebensmittel gehen bis zu 50% verloren.

Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Sojabohnen getrocknet 260mg /100g
  • Bohne, grün, getrocknet 430mg /100g
  • Grünkohl 212mg /100g
  • Fenchel 109mg /100g
  • Brokkoli 105mg /100g

Gerne empfehle ich auch Milchalternativen zu kaufen, die mit Kalzium angereichert sind. Dieses Kalzium ist nicht künstlich, sondern ist eine Meeresrotalge namens Lithothamnium calcareum. Zusätzlich kannst du beispielsweise wiederum mit dem PACK balancing welches unter anderem Gerstengras, Chlorella, Spirulina, Brennessel, gekeimte Buchweizen, gekeimte Quinoa und Weizengras enthält deine tägliche Ration Kalzium ergänzen. Tagesempfehlung laut DACH: 1.0 – 1.2 g/Tag für Erwachsenen.

Abschliessend möchte ich betonen, dass eine abwechslungsreiche, möglichst unverarbeitet pflanzliche Ernährung eine, wenn nicht die gesündeste Ernährungsweise ist. Esst bunt und probiert immer wieder Neues aus. Testet eure Blutwerte regelmässig und passt eure Ernährung/Supplementierung dementsprechend an.

Betonen möchte ich auch noch: Von Mängeln sind nämlich in der heutigen Zeit nicht nur Veganer betroffen, sondern auch Mischköstler. Durch einseitige Ernährung aber auch weil unsere Böden durch die Monokulturen nicht mehr genügend Nährstoffe haben, die sie den Pflanzen und Tieren weitergeben können

Meine Buchtipps: vegane Ernährung und Nährstoffe

Über die Autorin

Mein Name ist Bianca Gilardoni, ich bin gelernte Chemielaborantin und im 2. Jahr meiner Ausbildung zur Ernährungstherapeutin. Mein Leben drehte sich schon immer um Essen, leider nicht immer im positiven Sinne. Viele Diäten und auch die dazugehörigen Jojo-Effekte, aber auch Migräne und Hautprobleme brachten mich dazu mich mehr damit zu befassen, was ich täglich meinem Körper zuführe.

Je mehr ich mich mit meiner Ernährung auseinandergesetzt habe, desto mehr kam auch das Thema tierische Produkte inkl. Tierhaltung in meinen Fokus und so entschied ich mich spontan über Nacht zu einem Probemonat vegan. Aus diesem Monat sind 5 Jahre geworden.

Aus all diesen Gründen wollte ich noch mehr über Ernährung wissen und eine fundierte Ausbildung machen um Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen und besseren Leben zu begleiten. Mein Ziel ist es vegan interessierte und offene Menschen zu beraten und ihnen Hilfsmittel an die Hand zu geben, um einen einfachen Start in ein veganes Leben zu ermöglichen. Dabei ist die grösste Hemmschwelle oder Angst immer noch die Unterversorgung mit den sogenannten «kritischen Nährstoffen».

Darum freue ich mich euch etwas über die sogenannten «kritischen» Nährstoffe in der veganen Ernährung zu erzählen und euch Möglichkeiten zur Aufnahme über die Nahrung oder durch gezielte Supplementation zeigen.

Übrigens, über Proteine werdet ihr in diesem Artikel nichts gefunden haben, der Mythos, dass Veganer zu wenig Proteine in ihrer Ernährung haben, ist spätestens seit dem Film «The Game Changers» kein Thema mehr.

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