Vegan essen für deine Gesundheit und diesen Planeten

Auf eine vegane Ernährung umzusteigen ist eine Entscheidung, die nicht ganz ohne ist. Jedoch gehört diese Entscheidung für viele Menschen zu den besten ihres Lebens: so auch für mich. Seit 2012 lebe ich vegan und bin gesünder und fitter denn je. Ich liebe es, ohne schlechtes Gewissen essen zu können und gleichzeitig etwas aktiv für diesen Planeten zu tun, die Umwelt zu schützen und natürlich die Tiere zu verschonen.

Im Jahr 2012 haben mein Mann und ich uns dazu entschieden, unser Leben und unsere Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Und seither leben wir zu 99% vegan. Mit der veganen Ernährung konnten wir viele grössere und kleinere gesundheitliche Herausforderungen meistern. Dazu gehören Verdauungsprobleme, saures Aufstossen, Übersäuerung, Hautprobleme und ständiges Kranksein und natürlich meine Genesung nach einer Krebserkrankung und der Bestrahlung.

Wünschst du dir auch ein gesünderes Leben?

Mit der Umstellung auf eine gesunde und frische Küche ohne tierische Produkte konnten wir uns von all dem loslösen und haben heute eine komplett neue Lebensqualität.

    • Willst du dich gesünder ernähren?
    • Planst du, einen veganen Tag in der Woche einzuführen?
    • Willst du aktiv etwas tun, um diesen Planeten zu retten?
    • Hast du gesundheitliche Herausforderungen?
    • Bist du dir vielleicht nicht ganz sicher, wie du starten sollst oder was du alles beachten musst?

Erfahre in diesem Artikel, warum eine Veränderung unserer Ernährung notwendig ist und wie du deine vegane Ernährung leicht und voller Genuss gestaltest. Ich verrate dir meine besten Tipps für deinen Start, wo du alle veganen Lebensmittel herkriegst und du erfährst was die vegane Ernährung mit Nachhaltigkeit, gesunder Ernährung und dem Klimawandel zu tun hat. Natürlich kriegst du auch fundierte Informationen rund um das Thema relevante Nährstoffe und auch das eine oder andere meiner Lieblingsrezepte wirst du hier finden.

Warum ist eine Veränderung unserer Ernährung notwendig?

Zu vieles auf dieser Welt deutet darauf hin, dass jetzt gehandelt werden muss. Selbst in der Politik ist dies langsam angekommen und man versucht mit Pariser Abkommen (CO2 reduzieren) und anderen Reglementierungen diese Welt irgendwie noch zu retten. Das alles klingt zu dramatisch für dich? Es tut mir leid, aber das ist die Wahrheit. Wir dürfen die Augen nicht mehr verschliessen. Jeder Einkauf ist dein Stimmzettel, du hast es in der Hand.

Ganz ehrlich? Ich selbst bin keine fanatische Veganerin bin, die überall rummissioniert. Aber wenn ich daran denke, was gerade alles geschieht, da wird es mir flauh im Magen. Und ich möchte am liebsten in die Welt hinausschreien, dass sich jetzt gefälligst alle einmal an ihrer eigenen Nase nehmen und etwas in ihrem Leben verändern müssen. Umso dankbarer bin ich für Menschen wie dich, die offen sind und etwas verändern wollen.

Vegane Ernährung für den Planeten

Um aber wieder zu den Fakten zu kommen, hier nur einige wenige Beispiele, was gerade auf dieser Welt geschieht. Verursacht durch die Menschen und unseren Konsumwahn an Fleisch- und Milchprodukten:

    • Der brennende und abgeholzte Regenwald (zu Gunsten von Weide- und Futteranbauflächen).
    • Sensible Ökosysteme, welche zerstört werden.
    • Wasser, Land und Luft, die durch Nutztierhaltung verschmutzt werden.
    • Das Klima erwärmt sich immer mehr (+1°C Erwärmung seit der vorindustriellen Zeit).
    • Die grösste Artenauslöschung seit 65 Millionen Jahren findet gerade statt.

Das ist tatsächlich nur ein kleiner Einblick in die aktuelle Situation, wenn du dir noch ein grösseres und vor allem genaueres Bild machen willst, dann empfehle ich dir den Film „Cowspiracy – das Geheimnis der Nachhaltigkeit“ auf Netflix anzuschauen.

In diesem Film wird veranschaulicht, was die Milch-, Eier, – und Fleischindustrie mit unserer Welt anstellt und warum diese Industrie tatsächlich der Klimakiller Nummer 1 ist. Weitere Filme, die du dir anschauen solltest sind: What the health, Earthlings (schlimme Bilder!) und The Game Changers.

Vegane Ernährung – warum ist es die Lösung?

Eine pflanzenbasierte Ernährung soll jetzt also die Lösung sein für all diese Probleme? Ist das wirklich so einfach? Ich sage: ja! Eine vegane Lebensweise schont die Umwelt in ganz vielen Aspekten.

Agrarfläche auf dem Land wird eingespart
Damit kann beispielsweise ein sehr grosser Teil an Agrarfläche eingespart werden, denn der Anbau für das Tierfutter verbraucht enorm viel Landfläche. Diese wiederum könnten wir für den Anbau von Getreide und Gemüse für uns selbst nutzen. So würde sich tatsächlich auch der Welthunger reduzieren, ja vielleicht sogar ganz wegfallen.

“Je mehr tierische Produkte wir essen, desto weniger Menschen können wir ernähren, da die Ressourcen und Anbauflächen begrenzt sind, ja sogar immer kleiner werden. Der Konkurrenzkampf zwischen der Tierindustrie und den Hungernden dieser Welt um Getreide verschärft sich weiter. Würden jedoch alle Menschen vegan leben, gäbe es genug Nahrung für 12 Milliarden Menschen, da so die Feldfrüchte unmittelbar der Ernährung der Menschen zugutekommen würden.” – peta.de/welthunger

Die Luftverschmutzung würde drastisch sinken
„Gemäss der Agrarorganisation der UNO verursacht die Nutztier­haltung mehr Treibhausgase als der globale Verkehr – also alle Autos, LKWs, Schiffe und Flugzeuge zusammen. Dies liegt einerseits daran, dass Nutztiere enorme Mengen an Futtermitteln verschlingen. Ausserdem wird in den Mägen von Wiederkäuern Methan produziert wird, das 23-mal so klimawirksam ist wie CO2. Somit hat nicht nur Fleisch eine schlechte Klimabilanz, sondern auch Käse, Butter und Eier. Für eine Person in der Schweiz macht die Ernährung den zweitgrössten Posten bei der Umweltbelastung aus.“ – vegan.ch

Die Zerstörung des Regenwaldes wird eingedemmt
Es werden jedes Jahr riesige Flächen an Regenwald zerstört, alleine für den Sojaanbau. Besonders erstaunlich fand ich hier den Fakt, dass zwischen 75% – und 90% des heute angebauten Sojas nicht für den Konsum von Menschen gedacht ist. Das Soja, welches unter anderem auch für die Abholzung und der damit verbundenen Zerstörung von Lebensraum für Mensch und Tier verantwortlich ist, wird als Futtermittel von (Schlacht-)tieren verwendet. Mit einer veganen Ernährung verhinderst du genau diese Zerstörung.

Und nein, das Soja welches wir essen, stammt nicht aus dem Regenwald, sondern in der Regel aus Bioproduktion und aus europäischem Anbau.

Vegan essen und enorme Mengen an Wasser sparen
Der Wasserverbrauch für einen Hamburger entspricht der gleichen Menge an Wasser, wie wenn du 2 Monate lang am Stück duschen würdest. Kaum zu glauben aber es ist tatsächlich so. Wenn wir den indirekten Wasserverbrauch von einem Fleischesser zu einem vegan lebenden Menschen vergleichen, sind die Unterschiede sehr beeindruckend. Die Milch und Fleischindustrie weltweit verbraucht tatsächlich ⅓ des gesamten, frischen Wassers unserer Erde. Mit einer pflanzlichen Ernährung schonst du also aktiv unsere Wasserressourcen auf diesem Planeten und sorgst dafür, dass mit dem Anbau deiner Lebensmittel deutlich weniger Wasser verbraucht wird. Denn viel zu viele Menschen haben kein Wasser auf dieser Welt, oder?

Auf der folgenden Infografik auch aus dem Film Cowspiracy werden dir die wichtigsten Punkte nochmals beschrieben und zusammengefasst:

vegane erährung klimaschutzQuelle: cowspiracy.com/infographic

Vegane Ernährung und der positive Einfluss auf unsere Gesundheit

Tierische Produkte wie Milch, Fleisch und Eier sind weder lebensnotwendig noch gesundheitsfördernd. Ganz im Gegenteil! Immer mehr Studien belegen, dass ein übermässiger Konsum von tierischen Lebensmitteln verschiedene Risiken mit sich bringen. Viele Zivilisationskrankheiten, wie beispielsweise ein Herzinfarkt oder Bluthochdruck werden sogar durch den Verzehr von Fleisch begünstigt.

Weitere Krankheiten, die mit dem übermässigen Konsum von tierischen Produkten in Verbindung gebracht werden: Diabetes, Krebs, Übergewicht, Arthrose, Osteoporose, Parkinson, Schlaganfall.

Wenn du und deine Familie vegan leben, macht ihr nicht nur aktiv etwas für die Umwelt und die Tiere. Nein auch ihr werdet gesünder leben und das Risiko für viele Krankheiten deutlich senken. Wenn du dich speziell für das Thema Gesundheit und die Vorteile dafür einer veganer Ernährung interessierst, dann empfehle ich dir den Film „What the health“ anzuschauen. Die beiden Filme findest du übrigens auf Netflix.

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung

Veganer haben durchschnittlich einen geringeren Body-Mass-Index als Nicht-Veganer. Die vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es herrscht eine bessere Säure-Basen Balance im Körper (tierische Lebensmittel sind Säurenbildner). Das Risiko vieler Krankheiten wird aktiv gesenkt (siehe oben). Und sehr vieles mehr.

Im untenstehenden Vortrag vom Arzt Valentin Salzgeber erfährst du noch mehr (wissenschaftlich fundierte) Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung.

Was du beim Start in eine vegane Ernährung beachten solltest

Du willst am liebsten gleich loslegen und deine Ernährung umstellen? Gute Entscheidung. Vielleicht bist du aber noch etwas unsicher, wie du beginnen sollst oder was du alles beachten musst? In diesem Video zeige ich dir, wie leicht es ist und verrate dir meine besten Tipps und Tricks für deinen leichten Start in eine vegane Ernährung.

 

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Die besten veganen Produkte für deinen Einstieg

Und um dir den Einstieg noch etwas leichter zu machen, habe ich dir eine Liste der besten Produkte zusammengestellt. Die veganen Produkte schmecken genial, täuschend echt und überzeugen sogar Fleischesser. Du erhältst sie grösstenteils in gängigen Supermärkten und musst dafür nicht extra in einen Bioladen gehen.

  1. Der vegane Camembert aus Cashewnüssen von @new__roots . Die absolut leckerste Erfindung, seit es veganen Käse gibt. Ist gesund, schmeckt genial und stillt deine Lust nach Käse garantiert.
  2. Die veganen Saucen von @bufisag die es im @migros zu kaufen gibt. Perfekt für jeden Grillabend oder Saucenjunkies, Sandwiches, Salate, usw. Von Cocktail über Tartare und Chipotle findet sicher jeder etwas. Da merkt auch garantiert niemand, dass sie vegan sind.
  3. Die Butterkekse von @veganz, die es im Coop zu kaufen gibt. Total ungesund, aber total lecker. Dazu noch ein veganes Eis von @benandjerrys_offiziell und du schwebst im siebten Himmel.
  4. Der Basilikumtofu von @alnatura.ch und die Tofusticks von @engeltofu sind die einzig richtig guten Tofus. Die empfehle ich jedem Einsteiger, weil sie schon so gut gewürzt und total saftig sind. Alle Anderen kannst du vorerst weglassen, beginne mit diesen zwei und du wirst Tofu von Anfang an richtig verstehen und bald genau so lieben wie ich. Ganz gut ist hier übrigens die Kombi mit den Bufis Saucen.
  5. Die Frischkäse Alternative von @soyana_lebensmittel ist ein weiteres Top-Produkt, auch eher wieder zu den gesunden Lebensmitteln zählend. Ich liebe den Kräuter Soyananda. Kriegst du im Bioladen.
  6. Hackfleischgelüste? Das von @naturli ist das richtige für dich. Sieht aus wie echt, schmeckt super genial und ist in jeder Bolognese oder Lasagne der Star. Fleischesser bemerken den Unterschied nicht, die Unwelt und die Tiere aber schon. Gibts im @coop.ch

Und auch hier gilt: je mehr unverarbeitete, frische Lebensmittel du konsumierst, desto gesünder. In der Liste findest du einige verarbeitete Produkte, die nicht gerade gesund sind. Ich habe sie aber bewusst mit reingenommen, weil sie dir die Umstellung erleichtern. Weil sie dir bei „Gelüsten“ helfen. Weil sie trotzdem vegan sind und immer noch besser als tierische Produkte.

Die wichtigsten Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Sobald du deine Ernährung umstellst, kommen früher oder später die ersten Fragen zu deiner Nährstoffversorgung (von dir aber auch von deiner Familie/deinen Freunden). Wichtig dabei zu wissen ist, dass bei jeder Ernährungsform die Gefahr einer Unterversorgung besteht.

Gründe dafür können eine ungenügende Zufuhr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie biologisches Gemüse oder Obst sein, oder wie im Falle der veganen Ernährung das Weglassen einer bestimmten Lebensmittelgruppe (die tierischen Lebensmittel). Im übrigen sind viele der Böden heutzutage dermassen ausgelaugt, die Produkte werden zu früh geerntet oder sehen nie echtes Sonnenlicht, sodass die einzelnen Lebensmittel eine immer geringere Nährstoffdichte aufweisen.

Ein Nährstoffmangel ist niemals einfach so hinzunehmen und ich empfehle dir, egal ob du vegan lebst oder nicht, immer darauf zu achten, von allen Nährstoffen genügend zu haben, denn nur dann kann dein Körper in voller Gesundheit und Energie funktionieren.

„In der Allgemeinbevölkerung (und somit bei einer durchschnittlichen Mischkost) gehören Ballaststoffe, die Vitamine C und E sowie Folsäure und zu den kritischen Nährstoffen. In Teilen der Allgemeinbevölkerung kommen noch Vitamin B12 und Eisen hinzu. Bei einer veganen Ernährung sollte auf die Mineralstoffe Eisen, Zink, die Vitamine B12 und B2 sowie die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Bei allen Ernährungsformen besteht das Risiko für eine Unterversorgung an Jod, Vitamin D und Calcium.“ – peta.de/veganefragen

Nachfolgend habe ich dir die wichtigsten Nährstoffe bei einer veganen Ernährung aufgelistet und dazugeschrieben woher du den Nährstoff kriegst oder welche Supplements ich dazu empfehle.

 

Vitamin B12

Es gibt Quellen die sagen, in gewissen Algen und Pilzen sei Vitamin B12 vorhanden. Ich empfehle aber ganz klar Vitamin B12 in Form eines hochwertigen Präparates zu supplementieren. Und wer bereits einen Mangel hat, dem empfehle ich ein hochdosiertes Präparat.

Eisen

Kürbiskerne, Linsen, gerocktene Pfirsiche, Basilikum(-pesto), Amaranth, Quinoa, Hirse, Tofu

Kalzium

Mineralwasser, Brennesseln, Mohn, Sesam, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Kichererbsen

Omega 3 Fettsäuren

Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Wilder Reis, Quinoa, Hülsenfrüchte, Grünkohl und allenfalls supplementieren um sicher zu stellen, dass auch EPA und DHA enthalten ist.

Protein

Tofu, Mandeln oder Mandelmus, Sonnenblumenkernen, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte oder ein hochwertiges, veganes Proteinpulver

Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Wie oben bereits erwähnt, finden sich in unseren Lebensmittel nachweislich immer weniger Nährstoffe. Deshalb habe ich mich schon früh dafür entschieden, zu meiner ausgewogenen Ernährung ausgewählte Supplements hinzuzufügen. Einfach um meinem Körper das zu geben, was meine Ernährung nicht mehr abdecken kann. Und weil ich durch den Altagsstress, Schwangerschaften, Stillzeiten und viel Sport auch einfach einen erhöhten Bedarf habe.

Spüre ich einen Unterschied? Viele fragen mich, wie ich das alles schaffe: Kinder, Haushalt, Blog, Instagram, Workshops, Vorträge, Events. Dahinter steckt kein Geheimnis. Sondern einfache Mathematik; hat mein Körper alles was er braucht, kann er auf Höchstleistung agieren. Und deshalb ist meine Antwort: Ja, ich spüre den Unterschied.

Dazu gehört logischerweise eine ausgewogene, vegane Ernährung, regelmässige Bewegung, genügend Wasser trinken und eben genügend Nährstoffe.

 

Welche veganen Supplements sind wirklich gut?

In meiner doch mittlerweile langjährigen „Karriere“ als Veganerin habe ich schon so einige Präparate am Markt getestet. Es gibt so wahnsinnig viele, dass ein Überblick echt nicht so einfach ist. Ich persönlich nehme seit mehr als drei Jahren hauptsächlich die von RINGANA. Die Firma und die Produkte überzeugten mich mit ihrer nachhaltigen Philosophie und Arbeitsweise in allen Bereichen, sowie ihrer bioverfügbaren Supplements auf natürlicher Basis.

Folgende Kriterien helfen dir, festzustellen, ob ein Produkt gut ist:

    • Woher stammt das Nahrungsergänzungsmittel? Am besten kommt es aus deiner Nähe (Deutschland, Österreich, Schweiz, Fürstentum Liechtenstein)
    • Wie ist die Zusammensetzung des Produktes? Welche Inhaltstoffe werden eingesetzt? Sind diese natürlichen Ursprungs?
    • Trägt das Produkt Qualitätssiegel und wird es extern überprüft?
    • Wer steckt hinter dem Produkt? Wer ist der Hersteller? Agiert die Firma nachhaltig?

Vegane Rezepte: einfach und gesund

Du weisst nicht, was du so kochen sollst? Du findest Millionen von veganen Rezepten im Internet oder in Kochbüchern. Meine Lieblingsinspirationsquellen sind elavegan.com, isshappy.de und veganevibes.de. Lass dich einfach inspirieren und leg los.

Auch hier auf meinem Blog und in meinem kostenlosen E-Book findest du meine gesammelten Lieblingsrezepte. Lecker, gesund und einfach zu machen. Die besten habe ich dir nachfolgend aufgelistet.

Smoothie mit Erdnussbutter, Haferflocken & Bananen

Gib 2 Bananen, 1 Tasse Haferflocken, 3 EL Erdnussbutter und 500 ml pflanzliche Milch und 5 Eiswürfel in den Mixer und mixe alles kräftig durch. In einem Glas anrichten und nach Wunsch noch Schokodrops als Deko beifügen.

erdnussbutter smoothie vegan

Pasta mit saisonalem Gemüse und Tofu

Schneide Gemüse nach Saison und Geschmack in kleine Würfel und brate es in Olivenöl gemeinsam mit einer halben Zwiebel und Tofu an. Die Pasta deiner Wahl kochst du bitte nach Anweisung auf der Packung. Kurz bevor sie ganz durch sind, schüttest du das Wasser ab und gibst sie zum Gemüse in die Pfanne und brätst nochmals alles zusammen schön an. Abschmecken mit Kräutersalz, Sojasauce, Pfeffer und frischen Kräutern.

vegane pasta mit gemüse und tofu

Veganes Hirseporridge mit saisonalen Früchten und Nüssen

Koche ca. 100g Hirse nachPackungsanleitung und ersetze das Wasser durch pflanzliche Milch. Schneide 1 Banane klein und mische sie unter die Hirse, füge auch 1 EL Kokosöl hinzu. Verziere dein Porridge mit 1 Apfel, Walnüssen und etwas Zimt. Bei Bedarf kannst du es noch etwas nachsüssen mit beispielsweise Ahornsirup.

Veganes Hirseporridge

 Und noch mehr vegane Rezepte findest du hier:

Rezept: Goji – Energyballs

Kleine, vegane Energiehappen für zwischendurch sind bei uns zur Zeit sehr beliebt. An einem...

Fazit: Vegan leben kann jeder von uns

Und zum Schluss bleibt mir nur noch eines zu sagen: ich gratuliere dir von ganzem Herzen zu deiner Entscheidung, etwas an deinem Lebensstil zu verändern. Wie du gelesen hast, lohnt es sich nicht nur für deine Gesundheit, nein du tust damit auch aktiv etwas für diesen Planeten und für die anderen Lebewesen auf dieser Welt. Es ist einfacher und stressfreier, als du denkst. Die vegane Ernährung kann Spass machen und dich mit vielen wertvollen Nährstoffen versorgen. Rezepte gibt es mittlerweile millionenfach und damit dir der Einstieg einfacher fällt, habe ich dir weiter oben sogar eine Liste mit den besten Produkten zusammengestellt.

Du möchtest direkt starten? Dann lade dir mein kostenloses E-Book herunter und erhalten einen 3 Tages Menüplan inkl. Rezepten und Einkaufsliste.

Du hast noch offene Fragen? Dann melde dich gerne bei mir oder schreib es mir unten in die Kommentare. Ich helfe dir sehr gerne weiter und freue mich über den Austausch mit dir.

Lass uns gemeinsam diese Welt retten. Vegan leben kann jeder – auch du!
Deine Alexandra ❤

 

 

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